2020生酮飲食教學食譜懶人包總整理（超實用）

重點整理簡單不廢話

目標只有一個：減少澱粉、糖等碳水化合物的攝取，並且多吃肉、蔬菜、雞蛋(使用好的油去料理)

前言

生酮飲食已成為減重、健身最熱門趨勢話題，生酮食譜菜單搜索飆升90%、
生酮飲食是高脂肪，充足蛋白質，低碳水化合物飲食，強迫身體燃燒脂肪而非碳水化合物。
生酮飲食怎麼開始? 生酮飲食缺點?
本篇統整3大重點、生酮食譜範例，讓你一次看懂生酮飲食（地表最簡單）

1.生酮飲食的理論

l 醣類、澱粉消化後以「葡萄糖」形式進入血液，供身體使用用不完就變成肝醣或「脂肪」

l 而蛋白質消化後以「胺基酸」形式供身體使用或形成「肌肉」

l 因此「少吃」醣類、澱粉，「多吃」蛋白質

l 油脂：蛋白質：醣類=「7：2：1」，依比例攝取

詳細理論參考：美的好朋友生酮身體運作

2.生酮飲食不要吃 | 可以吃

金字塔從下往上看

第1層：為禁止食用的高澱粉類

第2層：可多食用的堅果、起司、肉蛋類

第3層：可多食用的蔬菜類

第4層：少量食用的水果類，有些水果含高

糖分例如香蕉、葡萄應避免

參考來源：踢爆生酮神話

2-1.生酮飲食 "不要吃" 澱粉醣類

l 身體要將澱粉、醣消耗完才會消耗脂肪

l 因此以下澱粉類、醣類食物要避免

l 即可快速進入生酮狀態(消耗脂肪)

不要吃	食物
糖類	黑糖、白糖、紅糖、楓糖、蜂蜜、果糖
高糖水果	香蕉、葡萄、水梨、楊桃、李子、蜜棗、哈密瓜
含糖飲料	珍珠奶茶、高糖類果汁、含糖汽水、含糖茶、運動飲料
根莖澱粉類	馬鈴薯、芋頭、地瓜、南瓜、蓮藕、山藥
米、麵	白飯、麥片、麵條、麵包、麵類點心(水餃、包子、酥皮)、玉米片
豆類	綠豆、紅豆、毛豆、花豆、蠶豆、黑豆
酒類	啤酒、燒酒、紅白葡萄酒、高粱酒、水果酒

2-2.生酮飲食 "可以吃" 肉、菜、水果

肉類：

「海鮮、肉多吃，加工肉不吃」

海鮮、紅肉白肉富含蛋白質、優質脂肪多吃(帶皮吃)
加工品如丸子可能含有澱粉，不吃

蔬菜菇類：

「地上葉菜類多吃，地根莖類少吃」

多吃，蔬菜菇類，低碳：甘藍、花椰菜、高麗菜、香菇、金針菇
少吃，根莖類，澱粉：馬鈴薯、蓮藕、山藥、栗子、菱角

水果類：

「高纖低糖助代謝」

每100克水果中含糖量少于10克的水果
例如：番石榴、木瓜、柚子、蘋果、草莓、芭樂、奇異果、葡萄柚

可以吃	食物
蛋、肉類	豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鵝肉、鴨肉、內臟、雞蛋、鴨蛋
海鮮	蝦、螃蟹、蚌殼類、富含油脂的魚類
蔬菜	蘆筍、甘藍、花椰菜、高麗菜、小黃瓜、白菜、地瓜葉、空心菜、青江菜
菇類	香菇、金針菇、秀珍菇、珊瑚菇、鮑魚菇、草菇、白精靈菇、鴻喜菇
低糖水果	藍莓、草莓、覆盆子、番石榴、柚子、檸檬、櫻桃、酪梨

高纖、維他命C：芭樂、奇異果

促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合
具抗氧化作用

2-3.生酮飲食 "可以吃" 零食

生酮飲食油脂佔70%，以下零食適合生酮

堅果

「豐富維生素，健康植物油」

起司

「蛋白質肌肉生長，優質動物油」

零食	種類
起司	天然起司(不含添加物)
堅果	杏仁、核桃、夏威夷豆、腰果、榛果、南瓜籽、巴西果

3.生酮飲食 "食用油" 如何選擇

生酮飲食中攝取油只占比例的75%，如何挑選適合的油品是非常重要的，只要不是人工合成的油類、反式脂肪、氫化植物油的油品，基本上都可以使用。

3-1.好油建議

l 椰子油富含中鏈脂肪酸（MCFA）

l 橄欖油單元不飽和脂肪酸含量較高

l 酪梨油含單不飽和脂肪酸與維生素E

l 苦茶油單元不飽和脂肪酸含量達80%以上

l 魚油富含Omega-3

選擇有機、冷壓、非基改等油當然是最好的

油品	種類
植物油	椰子油、酪梨油、橄欖油、苦茶油
動物油	豬油、牛油、魚油
奶油	天然奶油、動物奶油

3-2.食用油發煙點一覽

l 各類油品使用時，對應溫度烹煮的方式

l 避免加熱超過發煙點

l 會產生各種有害健康的物質、致癌物

參考資料：謝明哲等，食物學原理與實驗。台北市。台北醫學大學。2002。

用途	油脂種類	發煙點
涼拌、水炒（100℃）	未精製葵花油	107℃
	未精製紅花籽油	107℃
	未精製亞麻仁油	107℃
	未精製芥花油	107℃
用途	油脂種類	發煙點
涼拌、水炒、中火炒（163℃）	未精製橄欖油	160℃
	未精製花生油	160℃
	未精製大豆油	160℃
	未精製芝麻油	177℃
	未精製椰子油	177℃
	精製芥花油	177~204℃
	精製紅花籽油	160~232℃
用途	油脂種類	發煙點
涼拌、水炒、中火炒、煎炸（190℃）	精製芝麻油	210℃
	未精製玄米油
	未精製葡萄籽油	216℃
	精製豬油	220℃
	未精製苦茶油	223℃
	精製花生油	232℃
	精製大豆油	232℃
	精製葵花油	232℃
	精製橄欖油	232℃
	精製椰子油	232℃
	精製葡萄籽油	251℃