2020生酮飲食教學 食譜懶人包 總整理 （超實用）

重點整理簡單不廢話

目標只有一個：減少澱粉、糖等碳水化合物的攝取，並且多吃肉、蔬菜、雞蛋(使用好的油去料理)

前言

• 生酮飲食已成為減重、健身最熱門趨勢話題，生酮食譜菜單 搜索飆升90%、
• 生酮飲食是高脂肪，充足蛋白質，低碳水化合物飲食，強迫身體燃燒脂肪而非碳水化合物。
• 生酮飲食怎麼開始? 生酮飲食缺點?
• 本篇統整3大重點、生酮食譜範例，讓你一次看懂生酮飲食（地表最簡單）

1.生酮飲食的理論

l   醣類、澱粉消化後以「葡萄糖」形式進入血液，供身體使用用不完就變成肝醣或「脂肪」

l  而蛋白質消化後以「胺基酸」形式供身體使用或形成「肌肉」

l  因此「少吃」醣類、澱粉，「多吃」蛋白質

l   油脂：蛋白質：醣類=「7：2：1」，依比例攝取

詳細理論參考：美的好朋友 生酮身體運作

2.生酮飲食 不要吃 | 可以吃

金字塔從下往上看

第1層：為禁止食用的高澱粉類

第2層：可多食用的堅果、起司、肉蛋類

第3層：可多食用的蔬菜類

第4層：少量食用的水果類，有些水果含高 

               糖分例如香蕉、葡萄應避免

參考來源：踢爆生酮神話 

2-1.生酮飲食 "不要吃" 澱粉 醣類

l   身體要將澱粉、醣消耗完才會消耗脂肪

l   因此以下澱粉類、醣類食物要避免

l   即可快速進入生酮狀態(消耗脂肪)

2-2.生酮飲食 "可以吃" 肉、菜、水果

肉類：

「海鮮、肉多吃，加工肉不吃」

• 海鮮、紅肉白肉富含蛋白質、優質脂肪多吃(帶皮吃)
• 加工品如丸子可能含有澱粉，不吃

蔬菜菇類：

「地上葉菜類多吃，地根莖類少吃」

• 多吃，蔬菜菇類，低碳：甘藍、花椰菜、高麗菜、香菇、金針菇
• 少吃，根莖類，澱粉：馬鈴薯、蓮藕、山藥、栗子、菱角

水果類：

「高纖低糖助代謝」

• 每100克水果中含糖量少于10克的水果
• 例如：番石榴、木瓜、柚子、蘋果、草莓、芭樂、奇異果、葡萄柚

推薦水果

高纖、維他命C：芭樂、奇異果

• 促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合
• 具抗氧化作用

2-3.生酮飲食 "可以吃" 零食

生酮飲食油脂佔70%，以下零食適合生酮

堅果

「豐富維生素，健康植物油」

起司

「蛋白質肌肉生長，優質動物油」

3.生酮飲食 "食用油" 如何選擇

生酮飲食中攝取油只占比例的75%，如何挑選適合的油品是非常重要的，只要不是人工合成的油類、反式脂肪、氫化植物油的油品，基本上都可以使用。

3-1.好油建議

l   椰子油 富含中鏈脂肪酸（MCFA） 

l   橄欖油 單元不飽和脂肪酸 含量較高

l   酪梨油 含單不飽和脂肪酸與維生素E

l   苦茶油 單元不飽和脂肪酸含量達80%以上

l   魚油   富含Omega-3

選擇有機、冷壓、非基改等油當然是最好的

3-2.食用油發煙點一覽

l   各類油品使用時，對應溫度烹煮的方式

l   避免加熱超過發煙點

l   會產生各種有害健康的物質、致癌物

參考資料：謝明哲等，食物學原理與實驗。台北市。台北醫學大學。2002。

生酮飲食推薦 椰子油 防彈咖啡

防彈咖啡是什麼？

矽谷工程師Dave Asprey從小體弱多病，當去西藏旅遊時，品嘗到當地的「氂牛酥油茶」後發現減緩了他頭暈不是等症狀讓人迅速恢復體力，回到美國後，參考酥油茶的配方，配合美國人的飲食習慣，使用椰子油+咖啡，進而發明了「防彈咖啡」，以「防彈」取名，希望喝的人和超人精神百倍、刀敲不入。

防彈咖啡 生酮飲食關聯

「防彈咖啡」能夠導致這樣的效果，其實是和時下流行的「生酮飲食」

（高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物飲食習慣）的原理是一樣

以油脂來取代平時從碳水化合物中得到的能量。

每日能量補給 [ 椰子油防彈咖啡 ]

<材料>

1.熱咖啡 240cc

2.St.Malo冷壓初榨椰子油 15ml

3.草飼奶油 15ml

有機椰子油推薦

【ST. MALO】斯里蘭卡有機椰子油 

l   冷壓方式萃取

l   有機不含人工添加物及防腐劑

l   富含中鏈脂肪酸（MCFA）

l   可用於煎、煮、涼拌沙拉、拌飯

4.生酮飲食 菜單示範

每天攝取高脂肪75%、蛋白20%、澱粉類5%為原則

飲食目標

  l  高脂肪

  l  適量蛋白

  l  低碳水

達成效果

直接燃燒脂肪（酮體）而非碳水化合物（醣）

食物除了要留意營養成分，也要留意烹煮方式，應以水煮、清蒸為佳，避免高糖分的烹調形式，使用的油品

法式歐姆蛋捲

<做法>

1.將羽衣甘藍、小番茄切碎

2.將蛋加入切碎的羽衣甘藍…

<更多>

萊姆香料烤鮭魚

<做法>

1.將烤箱預熱至200度。

2.鮭魚洗淨，切大塊用紙巾擦乾放在烘焙紙上…

<更多>

季節烤蔬菜

<做法>

準備一些蔬菜，用蜂蜜、海鹽、黑胡椒、Tabasco辣椒醬和酪梨油調味...

酪梨鮮蝦沙拉

<做法>

1.玉米筍過熱水燙熟，瀝乾後切成細塊備用。

2.白蝦燙熟,起鍋瀝乾備用…

<更多>

5.生酮飲食 便當示範

烤咖哩雞胸便當

<食材>

雞胸肉 200g

咖哩粉 少許

黑胡椒 適量...

繽紛總匯沙拉

<食材>

美生菜

花椰菜

雞胸肉...

<更多>

彩蔬拼盤

<食材>

花椰菜 適量

香菇 適量

水煮蛋 1顆...

<更多>

洋蔥炒雞胸

<食材>

雞胸肉 100g

洋蔥 半顆...

<更多>

6.生酮飲食 零食推薦

moon cheese乾燥起司

l 不含添加物的天然乳酪

l 100%純天然起司

l 無澱粉、高鈣、高蛋白質

l 運動健身營養補充包

<更多>

無鈉綜合堅果

l   無鈉、無麩質

l   優質堅果油來源