目標只有一個:減少澱粉、糖等碳水化合物的攝取,並且多吃肉、蔬菜、雞蛋(使用好的油去料理)

生酮飲食已成為減重、健身最熱門趨勢話題,生酮食譜菜單 搜索飆升90%、

生酮飲食是高脂肪,充足蛋白質低碳水化合物飲食,強迫身體燃燒脂肪而非碳水化合物

生酮飲食怎麼開始? 生酮飲食缺點?

本篇統整3大重點、生酮食譜範例,讓你一次看懂生酮飲食(地表最簡單)

 

 

1.生酮飲食的理論

l   醣類、澱粉消化後以「葡萄糖」形式進入血液,供身體使用用不完就變成肝醣或「脂肪」

l  而蛋白質消化後以「胺基酸」形式供身體使用或形成「肌肉」

l  因此「少吃」醣類、澱粉,「多吃」蛋白質

l   油脂:蛋白質:醣類=「7:2:1」,依比例攝取

詳細理論參考:美的好朋友 生酮身體運作

 

2.生酮飲食 不要吃 | 可以吃

金字塔從下往上看

第1層:為禁止食用的高澱粉類

第2層:可多食用的堅果起司、肉蛋類

第3層:可多食用的蔬菜類

第4層:少量食用的水果類,有些水果含高 

               糖分例如香蕉、葡萄應避免

 

參考來源:踢爆生酮神話 

 

 

2-1.生酮飲食 "不要吃" 澱粉 醣類

l   身體要將澱粉消耗完才會消耗脂肪

l   因此以下澱粉類、醣類食物要避免

l   即可快速進入生酮狀態(消耗脂肪)

 

不要吃

食物

糖類

黑糖、白糖、紅糖、楓糖、蜂蜜、果糖

高糖水果

香蕉、葡萄、水梨、楊桃、李子、蜜棗、哈密瓜

含糖飲料

珍珠奶茶、高糖類果汁、含糖汽水、含糖茶、運動飲料

根莖澱粉類

馬鈴薯、芋頭、地瓜、南瓜、蓮藕、山藥

米、麵

白飯、麥片、麵條、麵包、麵類點心(水餃、包子、酥皮)、玉米片

豆類

綠豆、紅豆、毛豆、花豆、蠶豆、黑豆

酒類

啤酒、燒酒、紅白葡萄酒、高粱酒、水果酒

2-2.生酮飲食 "可以吃" 肉、菜、水果

肉類:

「海鮮、肉多吃,加工肉不吃」

  • 海鮮、紅肉白肉富含蛋白質、優質脂肪多吃(帶皮吃)
  • 加工品如丸子可能含有澱粉,不吃

 

蔬菜菇類:

「地上葉菜類多吃,地根莖類少吃」

  • 多吃,蔬菜菇類,低碳:甘藍、花椰菜、高麗菜、香菇、金針菇
  • 少吃,根莖類,澱粉:馬鈴薯、蓮藕、山藥、栗子、菱角

 

水果類:

「高纖低糖助代謝」

  • 每100克水果中含糖量少于10克的水果
  • 例如:番石榴、木瓜、柚子、蘋果、草莓、芭樂、奇異果、葡萄柚
 

 

可以吃

食物

蛋、肉類

豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鵝肉、鴨肉、內臟、雞蛋、鴨蛋

海鮮

蝦、螃蟹、蚌殼類、富含油脂的魚類

蔬菜

蘆筍、甘藍、花椰菜、高麗菜、小黃瓜、白菜、地瓜葉、空心菜、青江菜

菇類

香菇、金針菇、秀珍菇、珊瑚菇、鮑魚菇、草菇、白精靈菇、鴻喜菇

低糖水果

藍莓、草莓、覆盆子、番石榴、柚子、檸檬、櫻桃、酪梨

 

推薦水果

高纖、維他命C:芭樂、奇異果

  • 促進膠原蛋白的形成,有助於傷口癒合
  • 具抗氧化作用
 

2-3.生酮飲食 "可以吃" 零食

生酮飲食油脂佔70%,以下零食適合生酮

堅果

「豐富維生素,健康植物油」

 

起司

「蛋白質肌肉生長,優質動物油」

 

零食

種類

起司 

天然起司(不含添加物)  

堅果 

杏仁、核桃、夏威夷豆、腰果、榛果、南瓜籽、巴西果

 


3.生酮飲食 "食用油" 如何選擇

生酮飲食中攝取油只占比例的75%,如何挑選適合的油品是非常重要的,只要不是人工合成的油類、反式脂肪、氫化植物油的油品,基本上都可以使用。

3-1.好油建議

l   椰子油 富含中鏈脂肪酸(MCFA 

l   橄欖油 單元不飽和脂肪酸 含量較高

l   酪梨油 含單不飽和脂肪酸與維生素E

l   苦茶油 單元不飽和脂肪酸含量達80%以上

l   魚油   富含Omega-3

選擇有機、冷壓、非基改等油當然是最好的

油品

種類

植物油

椰子油、酪梨油、橄欖油、苦茶油

動物油

豬油、牛油、魚油

奶油

天然奶油、動物奶油

3-2.食用油發煙點一覽

l   各類油品使用時,對應溫度烹煮的方式

l   避免加熱超過發煙點

l   會產生各種有害健康的物質、致癌物

參考資料:謝明哲等,食物學原理與實驗。台北市。台北醫學大學。2002。

用途

油脂種類

發煙點

涼拌、水炒

(100℃)

未精製葵花油

107℃

未精製紅花籽油

107℃

未精製亞麻仁油

107℃

未精製芥花油

107℃

用途

油脂種類

發煙點

涼拌、水炒、中火炒

(163℃)

未精製橄欖油

160℃

未精製花生油

160℃

未精製大豆油

160℃

未精製芝麻油

177℃

未精製椰子油

177℃

精製芥花油

177~204

精製紅花籽油

160~232

用途

油脂種類

發煙點

涼拌、水炒、中火炒、煎炸  (190℃)

精製芝麻油

210℃

未精製玄米油

 

未精製葡萄籽油

216℃

精製豬油

220℃

未精製苦茶油

223℃

精製花生油

232℃

精製大豆油

232℃

精製葵花油

232℃

精製橄欖油

232℃

精製椰子油

232℃

精製葡萄籽油

251℃

 

 

防彈咖啡是什麼?

矽谷工程師Dave Asprey從小體弱多病,當去西藏旅遊時,品嘗到當地的「氂牛酥油茶」後發現減緩了他頭暈不是等症狀讓人迅速恢復體力,回到美國後,參考酥油茶的配方,配合美國人的飲食習慣,使用椰子油+咖啡,進而發明了「防彈咖啡」,以「防彈」取名,希望喝的人和超人精神百倍、刀敲不入。

 

防彈咖啡 生酮飲食關聯

「防彈咖啡」能夠導致這樣的效果,其實是和時下流行的「生酮飲食」

(高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物飲食習慣)的原理是一樣

以油脂來取代平時從碳水化合物中得到的能量。

 

參考資料:樂活誌科技報橘

每日能量補給 [ 椰子油防彈咖啡 ]

<材料>

1.熱咖啡 240cc

2.St.Malo冷壓初榨椰子油 15ml

3.草飼奶油 15ml

 

有機椰子油推薦

【ST. MALO】斯里蘭卡有機椰子油 

l   冷壓方式萃取

l   有機不含人工添加物及防腐劑

l   富含中鏈脂肪酸(MCFA)

l   可用於煎、煮、涼拌沙拉、拌飯

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【ST. MALO】斯里蘭卡有機椰子油

聖馬羅冷榨椰子油採用生長在斯里蘭卡西南方“椰子三角”的熱帶氣候中的100%天然新鮮椰子。通過來自斯里蘭卡的機械式冷壓技術,椰子油是健康飲食及美容保養重要的一部分。進口台灣SGS檢驗。


4.生酮飲食 菜單示範

每天攝取高脂肪75%、蛋白20%、澱粉類5%為原則

飲食目標

  l  高脂肪

  l  適量蛋白

  l  低碳水

 

達成效果

直接燃燒脂肪(酮體)而非碳水化合物(醣)

食物除了要留意營養成分,也要留意烹煮方式,應以水煮、清蒸為佳,避免高糖分的烹調形式,使用的油品

 

法式歐姆蛋捲

<做法>

1.將羽衣甘藍、小番茄切碎

2.將蛋加入切碎的羽衣甘藍…

 

<更多>

 

萊姆香料烤鮭魚

<做法>

1.將烤箱預熱至200度。

2.鮭魚洗淨,切大塊用紙巾擦乾放在烘焙紙上…

<更多>

 

季節烤蔬菜

<做法>

準備一些蔬菜,用蜂蜜、海鹽、黑胡椒、Tabasco辣椒醬和酪梨油調味…

 

酪梨鮮蝦沙拉

<做法>

1.玉米筍過熱水燙熟,瀝乾後切成細塊備用。

2.白蝦燙熟,起鍋瀝乾備用

<更多>

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

St.Malo Fine Foods 酪梨油蔬食沙拉

<食材>

萵苣 1把

紅黃椒各半顆

洋蔥 半顆

小番茄 適量

 

<醬汁>

St.Malo冷壓初榨酪梨油 10ml 

薄醬油 1茶匙

水果醋 5ml

白胡椒粉 少許

 

<作法>

1.將醬汁拌勻備用

2.萵苣、紅黃椒切塊狀

3.洋蔥切成絲

4.小番茄切半

5.將切好的食材放入碗中,淋上醬汁即可食用

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

St.Malo Fine Foods 青檸雞肉螺旋冷麵

<食材>

雞胸肉 一塊

紅椒 1/2塊

生菜 3片

檸檬 1顆

螺旋麵 100g

黑胡椒 少許

 

<醃料>

蒜末 少許

太白粉 少許

義大利香料 少許

白胡椒粉 少許

date lady 有機加州椰棗蜜 5ml

St.Malo冷壓初榨酪梨油 20ml 

 

<作法>

1.將雞胸肉用醃料醃20分鐘

3.將紅椒、生菜切碎

4.水滾後倒入螺旋麵,攪拌至熟透浮起

5.將麵倒入冰水中冰鎮

6.醃好的雞肉進烤箱烤約15分鐘(烤箱設定溫度180度),取出後撕成絲狀

7.將所有食材鋪在盤子上,淋上酪梨油、檸檬汁及黑胡椒即完成

 

 

5.生酮飲食 便當示範

烤咖哩雞胸便當

<食材>

雞胸肉 200g

咖哩粉 少許

黑胡椒 適量…

繽紛總匯沙拉

<食材>

美生菜

花椰菜

雞胸肉…

<更多>

彩蔬拼盤

<食材>

花椰菜 適量

香菇 適量

水煮蛋 1顆…

<更多>

洋蔥炒雞胸

<食材>

雞胸肉 100g

洋蔥 半顆…

<更多>


 

6.生酮飲食 零食推薦

moon cheese乾燥起司

l 不含添加物的天然乳酪

l 100%純天然起司

無澱粉、高鈣、高蛋白質

l 運動健身營養補充包

<更多>

無鈉綜合堅果

l   無鈉、無麩質

l   優質堅果油來源